包括哪些有氧运动

具有良好有氧运动素质的人可以在更长的时间内参加高强度的有氧运动，并且他或她的运动也会迅速恢复。接下来，编辑向您介绍了几项有氧运动，您可以根据自己的兴趣进行！

跆拳道

运动的优势：减少脂肪，增加肌肉并使身体轻巧而敏捷是有益的；对抗性运动增加了身体的灵活性和协调性；由于跆拳道的力在腰部，因此腰部纤维的作用最为明显。

适合人们：坐在办公室里很长一段时间的妇女想要失去腰部。

锻炼周期：每周2至3次，每次1至2个小时。

催化消耗：约700 kcal/小时。

No2，游泳

运动的优势：游泳克服了水的抵抗力而不是重力。肌肉和关节不容易受损，可以有效地保护膝关节。在冷水环境中锻炼会消耗大量卡路里，节食是一种具有重大减肥效果的运动。

合适的组：膝盖关节损伤；严重的重量超过标准；减肥；和身体健康。

锻炼周期：每周3至4次，每次30至60分钟。

催化消耗：大约650 kcal/小时。

NO3，慢跑

运动的优势：提高睡眠质量。通过跑步，大脑的血液供应和氧气供应可以增加20％，以便晚上的睡眠质量也可以提高；在运行期间，“通风”效应从5.8升增加到6.2升。

同时，血液中的氧气量也将大大增加。保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会增加；减压和慢跑可以抑制两种激素的分泌，两种激素会导致张力，释放松弛物质。

合适的人：如果您想减肥，则需要减轻压力，减轻体重和预防心血管疾病。

锻炼周期：每周3至4次，每次40至60分钟。

催化消耗：大约650 kcal/小时。

No4，网球

运动的优势：打网球时，看来您在玩双手，但是实际上，您正在使用腰部和腹部等核心力量，尤其是为了增加腰部和腹部的力量。注意美丽和节奏。打网球并不需要太多力量，但是它可以培养身体的运动节奏和身体的协调能力。

适合人们：减肥和身体塑造人，网球爱好者。

锻炼周期：每周3至4次，每次40至60分钟。

催化消耗：约560 kcal/小时。

NO5，自行车

运动的优势：防止大脑衰老并提高神经系统敏感性；提高心肺功能，运动下肢肌肉力量并增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力运动效果与游泳和跑步相同。

自行车也可以减轻体重，是周期性的有氧运动，并消耗更多卡路里。它对颈椎病，腰椎间盘突出症等具有良好的运动和康复作用。

合适的组：膝盖关节损伤的人，重量超过标准，颈脊椎病和腰椎间盘突出症。

锻炼周期：每周3至4次，每次40至60分钟。

催化消耗：约420 kcal/小时。

NO6。步行：

是否想摆脱最轻，充满活力和标准的人物？走路时，您必须走正确的方法，并使脂肪燃烧和雕塑曲线轻松，平稳。每次使用30分钟来加快锻炼强度。除了燃烧脂肪和减肥外，它还专门为腰部，腹部，臀部和大腿而设计，以帮助您实现减肥运动效果。只需调整步行的频率，坡度和步伐，然后选择一双好鞋，让您爱上步行！

No7。游泳：

游泳是男人，女人和年轻人都喜欢的体育活动之一。特别是在这个炎热的夏天，游泳是许多减肥女性会选择的方式，并且可以最快地反映出效果，并且在改善心血管系统中起着非常重要的作用。但是，游泳后不要立即进食。您应该在游泳后吃饭之前休息一会儿，否则它将突然增加胃肠道的负担，这很容易随着时间的流逝而引起胃肠道疾病。

NO8。骑自行车：

如今，社会继续倡导环境保护，因此骑自行车应该是一种良好的运输方式。当然，并非每个城市每天都有非常合适的道路骑自行车，但是这项运动也是一项非常好的运动。您可以在周末邀请三到五个知己在公园里骑自行车，这也是一个很好的选择，这对于减少犊牛非常有用。

NO9。快速走

设备：运动鞋

每个锻炼时间：30-60分钟

每周频率：2-3次

速度应该比往常更快，以加快心跳加快（心率）。快速步行是最简单，最方便的有氧运动。您可以选择步行10分钟前，下班后甚至在午餐休息期间。如果手机上没有计步器或健康追踪器，则可以使用计步器或健康追踪器来测量您的步骤。一开始，最初的目标可以设定为每天10,000步。然后，下个月，每天又比上个月又增加了1,000步，逐渐增加了步骤数，直到实现理想目标。

第10名，舞蹈

设备：运动鞋（取决于各种舞蹈），音乐

每个锻炼时间：20-60分钟

每周频率：2-3次

对于那些讨厌训练的人来说，跳舞是一种很好的有氧运动。您可以选择自己喜欢的音乐，并通过舞蹈来释放和解释内心的情感。您可以在舞蹈场地上结交朋友，您可以在像房间这样的私人空间中独自享受它，使人们花一个小时甚至更长的时间而没有意识到它。

No11，跳绳

设备：运动鞋，跳绳

运动时间/每周频率：10-25分钟/2-3次

初学者的跳跃目标可以从设定的分钟数或重复开始，每次都比上次更长。除了有氧运动提供的好处外，跳绳还可以改善您的本体感受（身体意识），敏捷性以及手和足部协调。

No12。游泳

设备：游泳池，泳衣，游泳帽，游泳护目镜

每个运动时间：10-30分钟

每周频率：2-5次

游泳是一项非常低的冲击运动，尤其是对于腿部受伤和老年人的人，也适合跑步以外的交叉训练。新手可以从一圈慢慢增加，并根据两圈之间的需求休息。

新手更适合自由泳，高级人士可以挑战蛙泳，仰泳，蝴蝶等。请记住！不要在没有救生员的地方独自游泳。

13号，步进机

设备：梯子，运动鞋

每个锻炼时间：20-60分钟

每周频率：3次

开始从慢速升温，然后逐渐增加阻力，直到您感觉到可以保持具有挑战性的强度，然后在保持目标时间后逐渐减慢并冷却身体。

新手可以从短时间内开始，因为梯子对新手和高级人士都有一定的强度。在此过程中，请保持身体直立，不要靠在手柄上，直视眼睛向前看，并在用核心肌肉施加力的同时上下滑动。

No14，椭圆机

设备：椭圆机，运动鞋

每个锻炼时间：20-60分钟

每周频率：2-3次

开始从慢速升温，逐渐增加电阻，直到您感觉到速度具有挑战性，并以这种速度顺利踩踏，然后慢慢冷却。在此过程中，请保持身体直立，不要靠在手柄上，直视眼睛向前看，并在用核心肌肉施加力的同时向上上下腿。

No15，运动自行车

设备：健身自行车，裤子，自行车鞋或硬鞋底

每个锻炼时间：30-60分钟

每周频率：3次

在开始踩踏之前，请确保将自行车座调整为正确的高度，以避免膝盖受伤。首先以放松的速度加热5-10分钟，然后提高步伐直到稍微喘气，然后以这种速度平稳骑行。新手可以从20-30分钟开始，慢慢骑行5分钟以冷却。

如果您真的不能引起独自锻炼的愿望，那就去小组班。凭借友谊的力量，同伴的相互学习和鼓励，您将变得更有动力，加速您的进步，培训将变得更加有趣。

如果您是新手，请告诉教练在班上的开头，他们将为初学者提供一些笔记，以使其更安全，更安全。此外，不要忘记在小组班期间带上水，毛巾和开放而愉快的心。

NO16。有氧舞蹈课

设备：运动鞋

每次练习的时间：60分钟

每周频率：1-3次

可以在各个县，城市和地区的体育中心，健身连锁店和舞厅中找到这种成人舞蹈课，包括爵士舞，踢踏舞，现代舞蹈，嘻哈舞...种类繁多。不必担心自己不打得不好，因为这些课程的目的更多是为了使自己快乐，刷新自己并移动自己，而不是将一切迈向完美。由于具有牢固的互动，有氧舞蹈课也非常适合结交朋友。

17号，飞轮课

设备：飞轮，汽车裤或一般运动裤（不要太短），自行车鞋或硬鞋底

每个锻炼时间：45-60分钟

每周频率：1-3次

当涉及飞轮时，有经验的人必须知道这是一项疯狂且具有挑战性的运动。尽管您是由教练领导的，但在此过程中，您仍然可以根据自己的情况增加或减少阻力。这些课程可能包括坐着和站立的姿势攀爬，坐姿和站立的姿势平坦的道路，冲刺，间隔训练等。

No18，拳击有氧运动

设备：拳击手套，运动鞋

每次练习的时间：60分钟

每周频率：1-3次

近年来，拳击有氧运动已经变得很流行，许多办公室工作人员喜欢在下班后选择使用拳来释放压力。这种高强度，高心态和肺训练将有氧运动与拳击和武术结合在一起，具有很好的脂肪燃烧作用，可以更好地增加基础代谢和心肺功能。每次热身后，您都会开始用拳和踢运动，最后以肌肉力量训练结束。

No19，跑步

设备：跑鞋

每个锻炼时间：20-60分钟

每周频率：2-3次

您可以在开始时交替行走和跑步，每次交替1分钟，然后在训练更多时增加时间，距离和强度。与上周相比，每周增加约10％是足够的，以免突然过度训练。跑步后不要忘记恢复和伸展。